Guida all'alimentazione per il trekking: cosa mangiare prima e durante l'escursione

C’è un errore classico che chi inizia a camminare in montagna commette spesso: pensare che contino solo le gambe e il fiato. In realtà, la vera sfida non è camminare tanto, ma gestire le energie in modo intelligente.

Che tu ti stia preparando per un weekend nel Gran Paradiso o per un itinerario impegnativo come il Tour del Monte Bianco, l’alimentazione incide direttamente sulle tue performance, sulla sicurezza e sul piacere dell'esperienza.

Per rispondere a questi dubbi abbiamo chiesto aiuto a una nostra esperta guida escursionistica, biologa e nutrizionista. Ecco i suoi consigli pratici e testati sui sentieri per non restare mai a corto di energie.

Trekking e alimentazione: cosa sapere prima di partire

Per prepararsi al meglio a un trekking bisogna regolare l’alimentazione anche nei giorni precedenti. Camminare 5-8 ore al giorno con dislivello e zaino in spalla fa bruciare moltissime calorie, la soluzione non è semplicemente mangiare di più ma mangiare meglio. 

L’obiettivo non è fare il "carico da maratoneta" abbuffandosi, ma arrivare all'inizio del sentiero con riserve energetiche stabili e un organismo ben idratato. Nei 2-3 giorni prima della partenza è utile:

• Aumentare leggermente i carboidrati complessi: Privilegia riso, pasta integrale e avena, che rilasciano energia lentamente.
• Mantenere una buona quota proteica: Essenziale per preparare i muscoli allo sforzo.
• Idratarsi in anticipo: Inizia a bere con regolarità. L'idratazione non si recupera bevendo un litro d'acqua la mattina stessa!
• Evitare gli eccessi: Taglia l'alcol e i cibi troppo elaborati o pesanti che affaticano inutilmente la digestione.

Cosa è meglio avere con sé da mangiare durante un trekking?

In cammino, una regola fondamentale è la continuità. Evitare assolutamente picchi glicemici seguiti da crolli di energia.

La colazione: la prima carica di energia
Deve essere completa e bilanciata, pensata per sostenerti nelle prime impegnative ore di salita. L'ideale è un mix di:

Carboidrati complessi (pane, fette biscottate, fiocchi d’avena), una fonte proteica (yogurt, uova), zuccheri naturali (frutta fresca) e una bevanda calda.

Snack intelligenti: Aspettare di avere i crampi allo stomaco per mangiare significa essere già in calo energetico. Tieni le provviste a portata di mano (nelle tasche della cintura dello zaino, non in fondo!) e fai piccoli spuntini ogni 60-90 minuti. I migliori alleati da portare con sé sono:

• Frutta secca (noci, mandorle, nocciole)
• Barrette energetiche semplici
• Cioccolato fondente
• Banana o frutta disidratata (albicocche, uvetta)

L'idratazione in marcia

Anche se l'aria è fresca e ti sembra di non sudare, in quota il corpo perde liquidi di continuo. Bevi poco e spesso, specialmente su itinerari esposti al sole. Un consiglio utile: inizia a bere a piccoli sorsi già durante la prima ora di cammino, senza aspettare la pausa pranzo.

Trekking in alta quota: perché è diverso

Quando si superano i 2.500-3.000 metri di quota, le regole del gioco cambiano:

• La quota spesso "chiude lo stomaco", e riduce l’appetito
• Il corpo brucia molta più energia per ossigenarsi.
• L'aria rarefatta e fredda inganna il senso della sete, e ci si disidrata più facilmente 

In questi ambienti è fondamentale sforzarsi di mangiare qualcosa anche se non ce la si sente. Scegli cibi estremamente digeribili come zuccheri semplici (gel, un cubetto di cioccolato o una caramella) che diventano preziosi, ma ricordati di abbinarli sempre a fonti energetiche più stabili per non esaurire le forze nella mezz'ora successiva. 

Dopo la tappa: il recupero fa la differenza

Arrivare in rifugio e sedersi a tavola è il momento più bello della giornata. Ma la cena non è solo convivialità: è puro recupero. Un pasto serale corretto ti permette di svegliarti il giorno dopo senza le fastidiose "gambe di legno".

La cena perfetta deve includere:

• Carboidrati
• Proteine
• Sali minerali e molta acqua

L'organizzazione è un valore aggiunto

Nei trekking di più giorni, la gestione del cibo e dell'acqua è parte integrante dell'avventura. Sapere esattamente dove si farà sosta, cosa offrono i rifugi, quali snack portare da casa e come distribuire il peso nello zaino è una vera e propria strategia logistica.

È qui che affidarsi a un viaggio organizzato fa la differenza. Con un tour strutturato ricevi indicazioni precise su cosa mettere nello zaino, mantieni ritmi equilibrati e affronti tappe studiate per far coincidere lo sforzo con i giusti momenti di recupero. Perché alla fine, l’obiettivo di un trekking non è "resistere" fino all'arrivo, ma avere l'energia e la lucidità per godersi ogni singolo passo.