Prepararsi al meglio per la Torino Vertical Bike
Bentornati! Fiero di dare il mio contributo ad un evento, e ad una città -la mia- che mi stanno particolarmente a cuore; oggi proverò a darvi i cosiddetti consigli dell’ultimo minuto.
Un articolo particolare, a tratti tecnico e a tratti divertente, per provare ad arrivare al top di forma possibile alla Torino Vertical Bike.
Già, perchè ormai mancano solo 10 giorni!
Inutile dire che se siete stati seduti sul divano fino a ieri con Cipster e Cola, la scienza può fare ben poco per aiutarvi, ma se siete bikers che vanno regolarmente in bici 2/3 volte a settimana, oppure fate regolarmente gare, quanto segue sarà sicuramente di grande aiuto.
Come regolare volume e intensità di allenamento? Si sa che meno tempo abbiamo da dedicare all’allenamento e, salvo patologie o obiettivi particolari, meglio sarà optare per un’alta intensità. A maggior ragione in questo caso, essendo la Torino Vertical Bike alle porte. Non vorremo farci cogliere impreparati il giorno della gara!
Quest’anno la partenza sarà guidata -per fortuna direbbero i NON passisti come me-, per meglio dire “scortata” fino a Piazza Vittorio… quindi sarà inutile andare a ricercare velocità e passo in pianura. La gara si fa solo ed essenzialmente in salita: chi arriva su per primo, vince o ci va molto vicino. Solo un vero fenomeno in discesa potrebbe colmare un gap che reputo non possa essere di oltre 40/50 secondi, su una ipotetica testa della corsa.
Che capacità sono quindi richieste? I migliori affronteranno la salita in circa 20 minuti o poco più, in un ritmo che ambito training si definisce VO2max (o VAM – massima velocità aerobica). Un atleta di metà classifica affronterà la salita circa in soglia alta, con ingressi frequenti in zona VO2max, mettendoci circa 35/40 min. Appare quindi evidente sia ai più ‘saputi’ che ai meno esperti, che questo VO2max rappresenta un fattore importante per la buona riuscita della prestazione.
Ma che cos’è questo VO2max? Il massimo volume di ossigeno definisce quanto ossigeno l’organismo è in grado di gestire durante uno sforzo massimale aerobico, da molti viene anche paragonato alla cilindrata di un’automobile. Tendenzialmente, infatti, la base genetica è fondamentale (se madre natura ci ha dotati di buoni livelli è più facile diventare campioni in ambito endurance), ma è anche vero che la macchina si può truccare! Aumentare questa capacità di gestione ossigeno durante uno sforzo, o anche aumentare la permanenza possibile (tempo) in questa zona (in bpm o, meglio in watt), può fare una enorme differenza in una gara simile.
Per andare a migliorare in questa zona (detta VO2max, o VAM, o Z5 – leggi allegato per comprendere e settare le tue zone di allenamento in modo personalizzato) sarebbe troppo scontato dire di permanerci il più possibile in allenamento; il metodo migliore è sicuramente un lavoro intervallato più o meno lungo.
Le primissime sedute consiglio di farle su asfalto per monitorare meglio in training, ma ben presto è bene spostarsi su sterrato compatto (qualcuno diceva ‘la potenza è nulla senza controllo’ – senza trazione e ‘coppia intelligente’ potremo dire in questo caso), come avverrà in gara.
Ecco alcuni esempi:
3/5x5 min VO2max – rec 5 min: ovviamente le ripetute in salita, a cadenza libera – il recupero a ritmo lento/Z1 (vedi sempre allegato) in discesa + pianura
3/5x (3min+2min) – rec 5 min: a differenza dell’esempio sopra, questa opzione è più adatta ai principianti. I primi 3 min sono infatti eseguiti in soglia/Z4, gli ultimi 2 al VO2max (vi è quindi un incremento) sempre in salita a cadenza libera – il recupero come sopra.
3x10/12 min così composti: alterna, in salita a cadenza libera, 2 minuti a ritmo VO2max/Z5 a 2 min a ritmo veloce/Z3. Recupero finale di 8/10 min tra discesa e pianura a ritmo lento/Z1. Ecco il primo dei lavori che non solo migliora in sé il VO2max ma migliora soprattutto (cerca di dilatare) il tempo di permanenza al massimale aerobico. Sicuramente adatto ai più allenati, o da fare come 3/4 seduta per i meno allenati.
3x7/12 min così composti: alterna come sopra in quanto a ritmi, ma 1 min - 1 min. I recuperi che vengono a dimezzarsi rendono la ripetuta ancora più faticosa, ma efficace. Recupero pari alla durata della ripetuta in questo caso.
3x 7/10 min così composti: alterna, sempre in salita, 30 sec ad alta intensità a 30 secondi di recupero incompleto (pari al ritmo veloce/Z3 della ripetuta precedente). Questo tipo di ripetuta si adatta particolarmente ai continui rilanci richiesti nella seconda parte della salita, o del xc new school. Avere infatti livelli di soglia anaerobica stellari può essere infatti inutile di fronte ad un atleta capace di fare brevi ma molteplici ‘sparate’ a wattaggi molto elevati. Anche in questo caso, ideale x i più allenati.
3x 7/10/12 volte (di settimana in settimana) alterna 30 secondi spinti a 20 secondi di recupero incompleto (pari al ritmo veloce/Z3). Sempre meno recupero… sempre più permanenza in VO2max/Z5.
Dove sta la fregatura?
Nella capacità di riuscire a gestire correttamente le zone di allenamento. Se infatti è semplice con l’utilizzo del cardiofrequenzimetro fare es.20/40 minuti a ritmo veloce, o a ritmo soglia…per intervalli così brevi, il cuore può non essere più un parametro oggettivo (es. ha risposta ritardata, ed entra in zona ricercata solo dopo 40/50 secondi di ripetuta, con conseguente rischio di esagerare all’inizio, per poi crollare a metà ripetuta) oppure non ci permette proprio di gestire gli intervalli (negli ultimi 2 esempi di ripetute il cuore dopo 2/3 minuti si posiziona tra ritmo soglia alta/Z4 e VO2max/Z5, e non scende mai al veloce nemmeno nei recuperi).
Da qui il grosso errore che ne può nascere. Come ovviare a questo problema?
Chi è dotato di powermeter non ha assolutamente problemi, andando ora in ripetuta, ora nel recupero, a posizionarsi nel giro di 2 secondi ai wattaggi corretti…ma chi ha il cardio come fa? Consiglio in questo caso salita asfaltata, più costante possibile: fate una piccola progressione di ritmo dopo il riscaldamento, in modo da portarvi in 5/7 minuti dal ritmo medio/Z3 basso a ritmo VO2max/Z5; ogni volta che il cuore si stabilizza in una zona segnate la velocità tenuta (anche a mente). Sarà questo l’unico parametro che andrete a guardare in ripetuta es. 30 sec a 15 km/h – 20 sec a 10 km/h.
Et voilà! Manca solamente la micro ciclizzazione, o per parlare semplice, la gestione settimanale del carico. Una seduta del giorno richiede minimo 2 giorni di recupero completo, quindi solamente al 3° giorno potrete ripeterla, o provarne una simile (la progressione ideale è cmq quella dell’elenco). Nei giorni di riposo validissime delle sgambate in pianura a ritmo lento/Z1 molto agili, e molto stretching, statico lontano, dinamico a ridosso della gara.
Concludo dando per scontato che comprendiate che la prestazione si compone di migliaia di componenti ed espressioni di forza, gran parte delle quale personalizzate e personalizzabili su ognuno. Senza una base e senza la conoscenza delle potenzialità e dei limiti di ognuno di voi, questo testo risulta limitato. Potrebbero esservi carenze di forza, di fondo, di flessibilità o mille altre cose ed in quella direzione dovrete andare una volta tagliato il traguardo della Torino Vertical Bike, componendo la vostra prestazione con largo anticipo mattone su mattone.
LE TUE ZONE DI ALLENAMENTO
Come calcolare le tue zone di allenamento? Vi sono metodi più o meno precisi. Andiamo dal più semplice al più complesso (è chiaramente consigliabile il più complesso e preciso, compatibilmente con la strumentazione di cui sei dotato):
CALCOLO ZONE CARDIO DA FC MAX TEORICA
Non è decisamente il metodo più preciso, poiché le zone sono estremamente personalizzate, ma per iniziare può bastare. Calcola la tua FC max teorica con la formula 208 – (0.7 x età). Quindi crea le tue zone cardio con la tabella sottostante.
( Nota: le % inserite in tabella si riferiscono alla FC max calcolata con formula sopra. Le zone in watt chiaramente risultano incalcolabili).
CALCOLO ZONE CARDIO DA TEST MASSIMALE FAI DA TE
E’ un metodo sicuramente più preciso ma il test valutativo ‘fai da te’ è possibile farlo solamente se hai iniziato i programmi da circa 3 settimane o se non hai mai fatto lo stacco di qualche settimana a fine stagione precedente (o infine solo se pedali costantemente da settimane), altrimenti i valori risultano sballati. Il test consiste in una prova massimale di 30 minuti o da 20 min.
- Test massimale 30 min: affronta una salita da 30 min al massimo delle tue possibilità dopo adeguato riscaldamento. Guarda la FC media degli ultimi 20 min di test. Questa sarà la tua LTHR (Lactate Heart rate), che andrai a inserire in tabella sotto.
- Test massimale 20 min: affronta una salita da 20 min al massimo delle tue possibilità dopo adeguato riscaldamento. Guarda la FC media tenuta. LTHR in questo caso sarà il 95% di tale valore. Inserisci in tabella sotto e ricaverai le tue zone.
Nota: chiaramente anche in questo caso non potrai avere valori di watt.
CALCOLO ZONE CARDIO DA TEST INCREMENTALE
Il test incrementale è un test che puoi svolgere solamente in presenza di un preparatore su strumenti precisi ed affidabili. Il protocollo originale prevede di iniziare con 3’ a circa 2.8 w/kg e aumentare di 10 watt al minuto fino ad esaurimento (personalmente faccio svolgere a cadenza libera – originariamente a cadenza fissa 85/95 rpm). A partire dai valori finali raggiunti di FC e WATT si possono individuare le zone di allenamento come in tabella sotto. Il protocollo può/deve variare in base allo strumento utilizzato per raggiungere la massima precisione. Contatta lo staff FFtraining per svolgere il tuo test di soglia.
CALCOLO ZONE WATT DA TEST FTP (o doppio FTP)
Tipico test per chi possiede powermeter. Il protocollo originale prevede:
- 15 min riscaldamento ritmo lento/lungo 90/100 rpm
- 3x1 min fast pedaling +110 rpm con rec 1 min 90 rpm – ritmo sempre lungo circa
- 5 min al massimo delle tue possibilità in salita
- Recupero 10/15 min ritmo lento 90/100 rpm
- 20 minuti al massimo delle tue possibilità in salita
Dalla media dei watt dell’ultima salita da 20 min al massimo delle tue possibilità, sottrai il 5% e avrai trovato la tua FTP (functional threshold power – potenza a soglia). Inserisci quindi questo valore in tabella per ricavare le tue zone in watt. Per le zone cardio ti rimando alle % di LTHR del test massimale di 20 min che vedi sopra.
E’ possibile per una maggior accuratezza svolgere un doppio test ftp, ripetendo, dopo 20/30 min di recupero attivo, altri 20 min all out. In questo modo avrai una stima più accurata ma soprattutto saprai se hai costruito bene la tua resistenza di base (magari sei molto forte fino a intervalli di 20 min ma poi cali drasticamente; in questo caso il test singolo sovrastima). Se il calo tra il primo e il secondo intervallo da 20 min sta sotto al 5/6%, la tabella sopra, riferita al primo intervallo, è affidabile. Se il calo è maggiore, fai una media dei watt medi dei due intervalli fatti e sostituisci tale valore a ‘FTP’ in tabella. Una maggiore accuratezza si può raggiungere mantenendo i valori di vam (z5) in su riferiti alla FTP ricavata da primo test, e i valori dalla soglia (z4) in giù riferiti alla media dei due test.
Anche questo test è affidabile se pedali con costanza da almeno 3 settimane.
CALCOLO RITMI DI ALLENAMENTO IN BASE A CURVA CP:
La curva di Critical Power è la curva che si viene a creare grazie ai valori massimi in watt, registrati ad ogni intervallo di tempo registrato durante allenamenti, test, o gare. Avrai così ad es CP3 (valore sostenibile x 3 min massimali), CP20, CP60 e così via…Un allenamento molto più mirato e specifico è componibile grazie all’analisi di questa curva, in associazione a W’ (valore indicante la deplezione di scorte anaerobiche). Contatta FFTRAINING per raggiungere traguardi ancor più importanti con la massima personalizzazione data da questa analisi.
Concedetevi tre giorni di recupero (scarico completo o brevi allenamenti sotto soglia) prima della gara, altrimenti il rischio è di arrivare troppo affaticati per poter esprimere il massimo della vostra performance.
BUON ALLENAMENTO E BUON DIVERTIMENTO CON FFTRAINING!
Testo e grafiche di: Federico Frulloni, FF Training
